no me suena che. nada, leyendo sexto del ocaso me dormí, literalmente. fue un sueño espectacular hermano, de los mejores que e tenido. maldito arcanum, es bastante insípido con las cosas que no pertenecen a los sistemas principales.

ea, rájate con ese texto, compañero. es el único que no he tenido tiempo de... a y. lift es quien le dice así a su cultibacispren

Pues a mí lo de las tildes y las ñ en wp, NVDA no me lo hace, Jaws 25 sí.

aquí otro sin problema con lo de whatsapp con nvda. y entre otras cosas, alguno conoce algún programa para practicar la mecanografía y accesible? prové el clabaro y Type Master Pro, y nada. el primero a duras penas se puede trabajar con OCR, el segundo no

Miércoles de morirse. Hoy, circuito de entrenamiento en la parte externa del gimnasio.
Este circuito está diseñado para hacerlo junto a otra persona.


Canción para hoy: https://www.youtube.com/watch?v=2B7jzDj6a3s


Empezamos con un calentamiento suave de unos 20 minutos. Carrera, saltos, estiramientos y trabajo de movilidad articular.


Cabe aclarar que lo haremos en una pista de 28 metros de ancho y 48 de largo, sin mas obstáculos que los que nosotros ponemos.

Aconsejo que para que este circuito sea 100% efectivo, busqueis a dos psicópatas. Que se sitúe uno junto a cada uno de vosotros. Que os cuente en voz alta las fases excéntricas, isométricas, y concéntricas. Si no respetais los tiempos, además de volver a repetir esa repetición, os peguen un latigazo en la espalda con una rama de roble.

¿Preparados? ¿Listos? ¡Comenzamos!

Empezamos en la primera estación, sentadillas profundas con barra olímpica en Rack.
Cada uno se sitúa en su Rack correspondiente, carga el peso que le permita hacer aproximadamente 12 repeticiones, pero haremos tan solo 10.
Fase excéntrica (cuando bajamos), 4 segundos. 2 segundos de isométrica, 1 segundo de concéntrica (subimos).
Con las sentadillas, vamos a trabajar: cuádriceps, glúteos, femorales y aductores, dándole a la cadera y rodillas un rango de movimiento completo. Importante, mantened la columna en posición neutra.
Nada más finalizar las sentadillas, nos vamos a la estación de peso muerto con barra. Cargamos el peso correspondiente a poder hacer 10 repeticiones, pero haremos 8.
Fase excéntrica, 3, isométrica, 2, concéntrica, 1.

Activamos toda la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales, erectores espinales y trapecio. Además, vamos a demandar mucha estabilidad en las muñecas y antebrazos para mantener un correcto agarre.
Cuidado con este ejercicio. Es fácil joder las lumbares, y eso no es poca cosa... asique, que siempre esté supervisado por alguien que sepa y os enseñe poco a poco.
Sin descansar un solo segundo, nos vamos a la estación de Press Militar con barra. Peso para hacer 12 repeticiones, pero haremos 10.
excéntrica, 3, isométrico, 1, concéntrico, 1.
Trabajamos el deltoides, tríceps y la musculatura estabilizadora del core. Además, involucramos a la articulación glenohumeral en una extensión completa, asique... cuidadito con las burradas.
Espalda bien erguida y pies bien puestos, a la anchura de los hombros. Nunca debeis de hacer este ejercicio sentados. El único ejercicio que se hace sentado es cagar.
Ahora, ya que tenemos la parte superior bien caliente, nos vamos a :
Siguiente estación: dominadas en barra clásica, con lastre. 10 repeticiones con agarre supino.

Excéntrico, 3, isométrico, 1, concéntrico, 1.
Trabajamos dorsal ancho, romboides y bíceps.
Aquí tenemos que tener una estabilidad escapular perfecta, porque de lo contrario podríamos compensar con los hombros, y eso... no es buena idea.
Siguiente estación: battle ropes. durante 45 segundos tendremos que generar olas potentes con las cuerdas. A máxima intensidad. Como si os fuera la vida en ello.
Activamos hombros, trapecio, core y brazos.
Aquí se trabaja eel sistema cardiovascular en un entorno de máxima intensidad.
Excéntrico, 1, isométrico, 0, concéntrico, 1.
Continuamos a la siguiente estación: empuje y arrastre de trineo ;)
Utilizando un sled olímpico cargado de discos, lo empujamos los 28 metros de ancho de la pista, y luego lo arrastramos los 28 metros, para dejarlo en el punto inicial.
Trabajamos cuádriceps, glúteos, isquiotibiales. En el caso del arrastre, también una demanda enorme en la estabilización del core y espalda baja.
Este ejercicio es brutal para trabajar la resistencia muscular y la capacidad anaeróbica.
Por razones obvias, aquí no pongo los tiempos de las fases.
Siguiente estación, saltos pliométricos sobre cajas olímpicas.
Hacemos 10 saltos sobre la caja, a máxima velocidad.
Trabajamos la potencia de cuádriceps, glúteos y gemelos.
Trabajamos la coordinación y agilidad en articulación de rodillas y tobillos.
Igualmente, aquí no pongo tiempo de fases.

Siguiente estación: lance de balón medicinal.
Agarramos un balón medicinal bien pesado, y lo lanzamos hacia delante, lo más lejos que podemos. Hacemos el ejercicio 15 veces.
Trabajamos core, espalda, hombros, brazos. Además de trabajar la coordinación y estabilización articular, especialmente en zona lumbar y muñecas.
Excéntrico, 1, isométrico, 0, concéntrico, 1.

Siguiente estación: farmer’s walk (caminata de agricultor).
Nos situamos a lo largo de la pista. Agarramos dos mancuernas o kettlebells muy pesadas, y caminamos unos 40 metros (50, 54 pasos).
Trabajamos a muerte los antebrazos, trapecios, hombros y por supuesto, el core.
Tendrías que tardar un segundo en cada paso que des.

Pasamos a la siguiente estación: cable woodchoppers.
12 repeticiones por lado.
Gracias a este movimiento rotacional vamos a activar de forma muy intensa los oblicuos, recto abdominal y músculos estabilizadores de la columna. Involucramos la articulación intervertebral y la cintura escapular.
Excéntrico, 2, isométrico, 1, concéntrico, 1.

Siguientee estación: clean and press.
Agarramos una barra olímpica, 8 repeticiones superpesadas para trabajar el tren inferior, (cuádriceps y glúteos), el core y la parte superior (deltoides y tríceps), y gracias a todo eso, vamos a demandar una coordinación interarticular impresionante entre caderas, rodillas, hombros y muñecas.
Excéntrica, 2, isométrica, 1, concéntrica, 1.
Por si fuera poco... para añadir un toque de HIIT (entrenamiento de alta intensidad a intervalos), para terminar de trabajar el sistema cardiovascular, hacemos 10 minutos de sprints en la pista.
Hacemos sprints de 10 segundos, haciendo cambios de dirección).
Trabajamos la fuerza en las extremidades inferiores, agilidad y coordinación neuromuscular, mientras que el sistema cardiovascular se trabaja de forma intensa.

Para finalizar, nos vamos a la piscina (primero os duchais, por dios).
30 largos de 25m cada uno en distintos estilos.
Nada de nadar tranquilos. Aquí hay que exprimir las últimas gotas de energía que os quedan.
Ya, cuando salgáis, os podeis morir tranquilos. Pero dentro del agua no.

tengo una pregunta. el TCA (el que tanto decían que utilicemos y dejaramos renova music) todavía funciona? quise descargarlo, pero el .rar humm, como que me da error al descomprimir, y por ahí me dijieron que ya no funciona ese coso. es cierto? o como es la baina